Reizbarkeit: Schnell gereizt & aggressiv – Was tun?

Was ist Reizbarkeit?

Beginnen wir mit den Basics. Bestimmt begegnen auch Ihnen hin und wieder bestimmte Menschen oder Dinge, die Sie so richtig nerven. Sie haben eigentlich gar keine Lust auf diese Situationen. – Aber ist das wirklich ein Grund für Sie, gereizt oder mit schlechter Laune zu reagieren? – Sicherlich meinen Sie es nicht böse, jedoch könnte der folgende Abschnitt besonders aufschlussreich für diese Frage sein.

Laut Deveney et al. (2019), Holtzman et al. (2014) und Toohey & DiGiuseppe (2017) beschreibt Reizbarkeit eine erhöhte Neigung zu Wut, eine stärkere Reaktion auf Provokationen und eine gesteigerte Tendenz zu Wutausbrüchen, die möglicherweise aggressives Verhalten einschließen.

Was könnte dies nun sein? Nervige Geräusche (Cavanna & Seri, 2015), Konflikte (Deveney et al., 2019) und Stress (Losiewicz et al., 2023). Darauf reagieren Menschen, die häufig gereizt sind, empfindlich. Eine Ursache dafür kann im Gehirn liegen: Dabei konnten Zusammenhänge zwischen traumatischen Hirnverletzungen und Reizbarkeit gefunden werden (Yang et al., 2012). Außerdem kann Reizbarkeit mit einem geringeren Level von Glukose im Gehirn einhergehen (Ahrén, 2013). In weiteren Studien konnten Unterschiede in bestimmten Hirnregionen zwischen Personen mit hoher Reizbarkeit und gesunden Menschen gefunden werden.

Dabei konnte eine verringerte Aktivität in den Hirnarealen der Amygdala (Deveney et al., 2013; Thomas et al., 2013), zuständig für die Emotionserkennung und Bewertung negativer Reize, dem Striatum (Deveney et al., 2013), zuständig für die Belohnungsreaktion und im vorderen cingulären Kortex (Perlman et al., 2015), zuständig für Emotionsregulationen und Fehlermonitoring (Amiez et al., 2005) bei Personen mit höherer Reizbarkeit festgestellt werden.

Noch ungeklärt ist, ob bei Personen mit erhöhter Reizbarkeit eine sensorische Sensitivität vorliegt, also dass sie empfindlicher auf Reize aus der Umwelt reagieren (Toohey & DiGiuseppe, 2017). Der Körper könnte dabei beispielsweise über die Augen und die Ohren Reize aus der Umwelt wahrnehmen. Bellende Hunde, helles Licht, eine Baustelle … am besten alles gleichzeitig! Diese Reize können dann überfordernd für einen Menschen sein und zu gereiztem Ärger führen (Toohey & DiGiuseppe, 2017). Nun könnte es sein, dass manche Personen mit Aggression reagieren (Stringaris & Taylor, 2015). Andere werden besonders impulsiv, emotional, oder suchen das Weite und flüchten aus einer Situation.

Aber Reizbarkeit kann auch aus weiteren Gründen auftreten. Sicherlich sind es manchmal auch spezifische Situationen oder Verhaltensweisen von anderen, die Sie auf die Palme bringen. Vielleicht macht jemand einen unangebrachten Kommentar, oder Sie fühlen sich nicht respektiert. Solche Erlebnisse, die Sie verärgern, können auch dazu führen, dass Sie gereizt reagieren (Caprara et al., 1983).

Eventuell fühlen Sie sich angesprochen, wenn ich Ihnen sage, dass einige Menschen versuchen, ihre negativen Gefühle zu ignorieren oder zu unterdrücken. Manche Emotionen fühlen sich einfach nicht gut an. Demnach sollten sie so selten wie möglich vorkommen. Richtig? – Nicht ganz … – Auch negative Gefühle sind wichtig für Sie! Sie können Ihnen viele Dinge über sich selbst verraten. Auch wenn es gar nicht offensichtlich scheint: Wut, Frust oder Gereiztheit sind Signale, die Sie beachten sollten. Fragen Sie sich: Was ist gerade los? Was stört mich an dieser Situation? Geht es mir gerade gut? – Horchen Sie in sich hinein, wenn Sie gereizt sind. Wenn Sie sich fragen, woran es Ihnen gerade fehlt, werden Sie mit Sicherheit eine Antwort bekommen.

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Ursachen für Gereiztheit

Nach all diesen Informationen denken Sie sich bestimmt: “Das ist ja alles schön, aber warum sind manche Menschen so schnell gereizt?” –  Die Ursachen für Ihre Gereiztheit zu entdecken, ist der erste Schritt auf dem Weg dahin, wirksame Lösungen zu finden. Die Auslöser für eine erhöhte Reizbarkeit können sehr verschieden sein. Während der eine zu wenig schläft (Fernández-Mendoza et al., 2009), hat der andere immerzu Stress auf der Arbeit und ist deswegen häufig gereizt. In diesem Abschnitt finden Sie die unterschiedlichen Ursachen für Gereiztheit. Wenn Sie aufmerksam sind, finden Sie vielleicht die ein oder andere Parallele zu sich selbst, oder zu jemandem, den Sie kennen.

Stress

Gerade im Berufsleben kann Stress zu einem ständigen Begleiter werden. Egal ob Sie von einem Meeting zum nächsten rennen, oder viele anstrengende Aufgaben nacheinander erledigen müssen. – Chronischer oder akuter Stress führt auf Dauer bei vielen Menschen zu Gereiztheit und Unbehagen (Losiewicz et al., 2023). Der Geduldsfaden wird immer kürzer und die Toleranzgrenze für negative Gefühle sinkt bis in den Keller.

Soziale Interaktionen

Höchstwahrscheinlich kennen Sie es selbst: Wenn Sie mit dem falschen Fuß aufstehen und besonders gereizt sind, können kleine Sticheleien von anderen zu heftigen Konflikten und Missverständnissen führen. Reizbarkeit kann sich dann in der Kommunikation mit anderen Menschen sichtbar machen. – Und das Schlimmste: Ihre eigene Reizbarkeit verschlimmert meistens die Streitigkeiten. Auch, wenn es dabei um Belanglosigkeiten geht.

Umweltfaktoren

Überlegen Sie für sich. In einem der folgenden Beispiele könnten Sie sich nämlich vielleicht selbst wiedererkennen. Bestimmte Dinge können besonders zu Ihrer Gereiztheit beitragen. Dazu gehören: Lärm, übermäßige Hektik, schlechte Luftqualität, bestimmte Gerüche, oder Verhaltensweisen anderer Menschen (Caprara et al., 1983; Toohey & DiGiuseppe, 2017). Vielleicht kennen Sie das Phänomen, dass ein bestimmtes Wort oder eine Ausdrucksweise Sie innerlich zum Kochen bringt. Dies mag für Außenstehende spaßig klingen, jedoch ist es für Sie selbst einfach nur nervig.

Hormonelle Veränderungen

Veränderungen bestimmter Hormonhaushalte und Neurotransmitter scheinen mit erhöhter Reizbarkeit in Zusammenhang zu stehen (Toohey & DiGiuseppe, 2017). Dazu gehört zum Beispiel ein verringertes Cortisol, verringertes oder erhöhtes Testosteron oder reduziertes Serotonin (Gerra et al., 1996; Landén et al., 2009; Sternbach, 1998). Zwar konnten diese Zusammenhänge gefunden werden, allerdings ist nicht abschließend geklärt, ob es sich um direkte Auswirkungen der Reizbarkeit handelt (Toohey & DiGiuseppe, 2017).

Wenn Sie sich mit diesen Aspekten befassen, können Sie gezielte Schritte unternehmen, um das eigene Wohlbefinden oder das Ihrer Liebsten zu verbessern. Erkennen Sie Parallelen in Ihrem eigenen Leben oder im Leben einer nahestehenden Person? Wenn ja, kann das Wissen aus diesem Abschnitt Ihnen sicherlich helfen.

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Was kann man tun?

An dieser Stelle werden Sie einige neue Ideen erhalten. Verschiedene Ansätze, um Ihre Reizbarkeit zu lindern und Ihren Geduldsfaden zu stärken. Hier sind einige Tipps und Methoden, die Ihnen helfen können, mit Gereiztheit umzugehen:

Entspannungsübungen

Wenn Sie besonders reizbar sind, kann es passieren, dass Sie sich schnell ausgelaugt fühlen. Ihnen wird alles zu viel. Genau in diesen Momenten ist Entspannung gefragt! Übungen wie Meditation (Moral, 2017), tiefe Atmung oder Yoga können effektiv sein, um die überreizten Nerven zu beruhigen (Maslow, 1958). Nehmen Sie sich am besten täglich Zeit für Entspannung und achten Sie darauf, Ruhe zu bekommen und abzuschalten.

Gesunder Lebenswandel

Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und guter Ernährung kann Ihnen bei Reizbarkeit helfen. Sport und genug Bewegung können Wunder bewirken, wenn es darum geht, Stress loszuwerden. Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört: Bei Personen, die infolge von Gereiztheit oft wütend werden, kann auch ein spezielles Anti-Aggressionstraining helfen.

Auch wenn Sie es wahrscheinlich nicht dachten, kann Ihre Ernährung Auswirkungen auf Ihre Stimmung haben. Sich ausgewogen mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren zu ernähren, zahlt sich auf Ihre Laune aus. Zu viel Koffein und Zucker hingegen können sich hingegen negativ auf die Stimmung auswirken.

Kommunikationsfähigkeiten stärken

Dieser Punkt ist so wichtig, dass Sie ihn an dieser Stelle ein zweites Mal lesen können!

– Reizbarkeit lässt sich häufig bemerken, wenn Sie mit anderen Menschen kommunizieren. – Wenn Sie lernen, Ihre Gefühle und Bedürfnisse klar auszudrücken, können Sie Ihre Konflikte auf eine friedliche Art und Weise meistern (Toohey & DiGiuseppe, 2017). Sie werden ruhiger in Diskussionen und reagieren weniger gereizt! Zudem können Sie durch die klare Aussprache Ihrer Gefühle viele Missverständnisse vermeiden und die Beziehung zu Ihren Liebsten stärken.

Therapeutische Unterstützung suchen

Trotz vieler Selbsthilfe-Möglichkeiten kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Wichtig: Dies gilt insbesondere, wenn Reizbarkeit durch Verstimmungen oder tieferliegende psychische Probleme verursacht wird. Informieren Sie sich in diesem Fall über Aggressionstherapie und “Wut Therapie”, um herauszufinden, welche Optionen es in solchen Extremfällen gibt.

Sprechen Sie mit Ihren Liebsten!

Auch wenn es Ihnen schwerfallen wird, ist dieser Ratschlag besonders wichtig: Sprechen Sie mit Ihren Liebsten über Ihre Reizbarkeit (Toohey & DiGiuseppe, 2017)! Wahrscheinlich spüren Sie, innerlich, wie Ihr Unterbewusstsein sich gegen diesen Ratschlag wehrt. Wenn Sie sich gerade so fühlen, dann prägen Sie sich die folgenden Sätze besonders ein: – Ihre Liebsten sind nicht nur die Menschen, die Sie am besten kennen. Sie sind auch die Leidtragenden, wenn Sie sich gereizt verhalten. – Scheuen Sie also nicht davor und teilen Sie Ihre Gedanken und Sorgen mit Ihrer Familie und mit engen Freunden. Es wird Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Gereiztheit loszuwerden, sondern auch dabei, Ihr Verhältnis zum Partner oder zu Ihren Kindern zu verbessern.

Fazit: Das ist Reizbarkeit und das hilft dagegen

Fassen wir zusammen: Reizbare Menschen können mit Unmut, Ärger oder Frustration auf ihre Umwelt reagieren.

• Die Gründe dafür, dass man gereizt reagiert können zum Beispiel lauter Lärm oder ein bestimmter Tonfall in einem Gespräch sein.
• Glücklicherweise gibt es einige Strategien zur Bewältigung von Reizbarkeit, einschließlich Sport, gesunder Ernährung, Entspannungstechniken und gegebenenfalls therapeutischer Unterstützung.

Falls Sie oft gereizt sind, sollten Sie versuchen, proaktiv zu sein. Sie können einfache Schritte unternehmen, um Ihrer Reizbarkeit Einhalt zu gebieten. Langfristig können Sie so ein ausgeglicheneres und zufriedeneres Leben führen und die Beziehung zu Ihren Liebsten verbessern.

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