Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof

Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof

SIE FINDEN UNS AUCH AUF
Bekannt aus:
Bekannt aus:

Emotionen regulieren: So geht‘s

Bevor wir Ihnen gleich zeigen, wie Sie Ihre Emotionen regulieren können, möchten wir Ihnen zunächst das folgende Beispiel zeigen. Dieses Beispiel verdeutlicht allerdings, wie Emotionsregulation nicht ablaufen sollte. Es handelt sich um den Protagonisten Patrick Bateman aus dem Film "American Psycho". Er hat ein extrem gestörtes Verhältnis zu seinen eigenen Emotionen und zur Emotionsregulation, was man an seiner Oberflächlichkeit und Gefühllosigkeit erkennt. Ihn treiben innere Konflikte an, doch anstatt diese aufzuarbeiten, dient ihm Gewalt als Ventil. Er ist impulsiv, anstatt auf gesunde Weise Wut abzubauen oder Wut zu kontrollieren. Trotz seiner äußeren Selbstsicherheit und Arroganz leidet er unter tiefen Selbstzweifeln und Unsicherheiten. Ihm fehlen sinnvolle Ansätze, um seine Emotionen zu reguleren. Dieses Beispiel ist natürlich fiktiv, enthält aber dennoch sinnvolle Ansatzpunkte, wie sie nicht mit ihren Emotionen umgehen sollten. 

Neben Hollywood beschäftigt sich natürlich auch die Wissenschaft mit dem Thema der Emotionsregulation. Hier hat sich gezeigt, dass Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation zwar nicht mit der Impulskontrollstörung, aber häufig mit impulsivem Verhalten einhergehen (Schreiber et al., 2012). Doch was versteht man eigentlich genau unter Emotionsregulation?

Emotionsregulation: Definition

Definition der Emotionsregulation die man so nicht im Wörterbuch findet

Emotionsregulation ist der Mechanismus, durch den Menschen ihre Emotionen verändern, um ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen (Aldao et al., 2009). Es wird versucht, angemessen auf die Anforderungen der Umwelt zu reagieren (Campbell-Sills & Barlow, 2007). Dabei wird der Versuch unternommen, das Ausmaß und die Art der emotionalen Erfahrung oder des Emotionen auslösenden Ereignisses zu verändern (Diamond & Aspinwall, 2003). Dies kann absichtlich oder unabsichtlich geschehen (Aldao et al., 2009). 

Ziele der Emotionsregulation

Ziele der Emotionsregulation in der Übersicht

Die Emotionsregulation unterscheidet sich von anderen Formen der Affektregulationen. Hier ist das entscheidende Merkmal, dass ein bestimmtes Ziel aktiviert wird, wodurch der Verlauf der Emotion beeinflusst wird (Gross et al., 2011). Dabei kann zwischen den folgenden Zielen der Emotionsregulation differenziert werden (Gross, 2014; 2015): der Verringerung von Emotionen und der Verstärkung von Emotionen. Außerdem wird unterschieden, ob negative oder positive Emotionen reguliert werden. Ein Beispiel für die Reduktion einer negativen Emotion könnte beispielsweise sein, dass eine Person sich versucht zu beruhigen, wenn sie wütend ist. Eine Verstärkung negativer Emotionen wäre hingegen, wenn ein kleiner Streit in der Beziehung als ernster Konflikt bewertet wird. 

Emotionsregulationsstrategien

Auswahl von Situationen

Damit sind Handlungen gemeint, die es wahrscheinlicher oder unwahrscheinlicher machen, dass man sich in einer Situation befindet, von der man erwartet, dass sie erwünschte oder unerwünschte Emotionen auslöst (Gross, 2015). Was bedeutet das konkret? Wenn man sich zum Kinobesuch verabredet, möchte man vielleicht Freude erleben. Oder wenn man sich bewusst nicht in der Kaffeeküche des Büros, sondern im Café um die Ecke einen Kaffee holt, dann möchte man vielleicht vermeiden, einem unangenehmen Kollegen zu begegnen. 

Aufmerksamkeitslenkung

Die Aufmerksamkeitslenkung ist einer der Emotionsregulationsstrategien

Mithilfe dieser Strategie wird die Aufmerksamkeit gesteuert, mit dem Ziel, die eigene emotionale Reaktion zu beeinflussen. Eine häufige Form ist hier die Ablenkung. Hier kann beispielsweise die Aufmerksamkeit in einer bestimmten Situation von einem emotionsauslösenden auf einen neutralen Reiz gelenkt werden (Gross, 2015). 

Emotionen kontrollieren - Kognitive Veränderungen

Die Emotionskontrolle befasst sich mit den neuronalen Mechanismen der Emotionsregulation (Ochsner & Gross, 2005). Hierzu können kognitive Veränderungen gezählt werden. Sie beziehen sich im Sinne der Emotionsregulation auf die Veränderung der eigenen Bewertung einer Situation. Ziel ist es, dadurch die emotionalen Auswirkungen der Situation zu verändern (Gross, 2015). Zum Beispiel: “Mein Herzklopfen ist kein Zeichen von Angst. Es ist ein Zeichen dafür, dass sich mein Körper auf die Rede vorbereitet.” 

Veränderung der Reaktion

Durch die Veränderung der Reaktion, beispielsweise einfach einmal tief durchatmen, kann man seine Emotionen kontrollieren

Dieser Punkt bezieht sich auf die direkte Beeinflussung des Erlebens, des Verhaltens oder der körperlichen Komponenten der emotionalen Reaktion (Gross, 2015). Dazu gehören beispielsweise körperliche Bewegung und tiefes Atmen, um die körperliche Reaktion zu verändern (Thayer & Lane, 2000). 

Die besten Übungen zur Emotionsregulierung

Unterschiedliche Formen der Emotionsregulation gehen mit unterschiedlichen Konsequenzen einher (Gross, 2015). Deshalb möchten wir Ihnen hier Übungen vorstellen, die darauf abzielen, die Emotionsregulation in eine hilfreiche Richtung zu lenken:

Einstellung und Neubewertung

Eine Übung zur Emotionsregulierung ist die Einstellung und Neubewertung, sehen sie die Situation beispielsweise einfach mal aus der Ferne mit einem Fernglas - wie würden Sie sie nun bewerten?

Ihre Einstellung hat einen starken Einfluss auf Ihre Emotionen. Deshalb kann es hilfreich sein, die Einstellung zu bestimmten Themen zu überdenken. Versuchen Sie von Dingen, die Sie emotional belasten, Abstand zu nehmen und zu sehen, ob es auch andere Sichtweisen gibt. Eine Studie hat gezeigt, dass die Einstellung zu Stress einen starken Einfluss darauf hat, wie man auf Stress reagiert (Crum et al., 2013). Diese Übung zielt auf die kognitive Veränderung ab, da eine emotionsauslösende Situation durch die Neubewertung auch mit einer veränderten emotionalen Reaktion einhergehen kann. 

Modifikation 

Diese Übung konzentriert sich auf die Veränderung der Qualität und Quantität der emotionalen Reaktion. Hier wird ein fünfstufiger Plan angewendet, der auf dem allgemeinen Problemlösungsmodell basiert. Dieser beinhaltet (Berking et al., 2008):

  1. Setzen eines Ziels, wie man sich fühlen möchte
  2. Brainstorming über mögliche Ursachen der Emotion
  3. Auswahl einer Strategie
  4. Erstellen eines konkreten Plans
  5. Bewertung des Fortschritts

Akzeptanz- und Toleranzübung

Bei dieser Übung geht es darum, in fünf Schritten Akzeptanz und Toleranz in Bezug auf die Emotionsregulation zu erlernen. Diese fünf Schritte sind (Berking et al., 2008):

  1. Akzeptanz als Ziel setzen
  2. Gründe für dieses Ziel finden: “Warum will ich dieses Ziel erreichen?”
  3. Emotionen als Verbündete betrachten, die einem wichtige Botschaften übermitteln 
  4. Sich der eigenen Fähigkeit bewusst werden, negative Emotionen zu tolerieren
  5. Erkennen, dass Emotionen nicht von Dauer sind  

Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses

Auch das Arbeitsgedächtnisses spielt eine wichtige Rolle bei Emotionen

Eine Studie hat gezeigt, dass das Training des Arbeitsgedächtnisses mit Vorteilen bei der Emotionsregulation einhergehen kann. Dabei wurde eine höhere Aktivität in Hirnbereichen gemessen, die an der affektiven Kontrolle beteiligt sind, wie im fronto-parietalen Netzwerk und dem anterioren cingulärem Cortex (Schweizer et al., 2013). Doch wie kann das Arbeitsgedächtnis trainiert werden?

Hier kann das Dual N Back Training eingesetzt werden. Es handelt sich um ein mentales Training, bei dem Reize präsentiert und auf Übereinstimmung überprüft werden. 

Progressive Muskelentspannung

Um körperliche Anspannung abzubauen, kann die Progressive Muskelentspannung eingesetzt werden. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen abwechselnd bewusst angespannt und wieder entspannt. Mit dieser Übung kann Entspannung regelrecht erlernt werden (McCallie et al., 2006). Diese Technik erfordert jedoch Übung. 

Achtsamkeitsübungen

Mit Achtsamkeitsübungen kann man ebenfalls versuchen die eigenen Emotionen langfristig besser zu kontrollieren

In mehreren Studien konnte der psychologische Nutzen von Achtsamkeitsübungen auf die Emotionsregulation nachgewiesen werden (Teper et al., 2013). Dabei wird durch Achtsamkeitsübungen gelernt, affektive Zustände zu akzeptieren und das Grübeln über die eigenen Emotionen zu reduzieren (Brown et al., 2013). Zu den Achtsamkeitsübungen zählen beispielsweise der Body Scan, Atemmeditationen und informelle Übungen. 

Fazit: So können Sie Ihre Emotionen regulieren

Jeder Mensch ist mit Anforderungen aus der Umwelt konfrontiert. Darauf wird mit bestimmten Emotionen reagiert. Dabei erfolgt die Emotionsregulation immer mit einem bestimmten Ziel, wobei dieses Ziel nicht immer bewusst sein muss. Es gibt jedoch Emotionsregulationsstrategien, die mit negativen Konsequenzen verbunden sind. Daher ist es sinnvoll, geeignete Strategien zur Emotionsregulation zu entwickeln. Dazu können Übungen hilfreich sein, die zur Neubewertung, Modifikation und Akzeptanz der eigenen Emotionen führen. Aber auch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen haben in Studien einen positiven Effekt gezeigt.

Über die Autoren
Katrin Hoster

Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.

Ferdinand Kirchhof

Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.

Kerstin Bickert

Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.

Haben Sie genug davon, dass die Wut Ihr Leben zerstört?
Haben Sie genug davon, dass die Wut Ihr Leben zerstört?

Die 7 schlimmsten Fehler im Bereich Wut & Aggression? Hier klicken für mehr Infos!

Die 7 schlimmsten Fehler im Bereich Wut & Aggression?
Hier klicken für mehr Infos!