Aggression abbauen: Schnell und effektiv mit diesen Übungen & Methoden

Warum Sie Aggressionen abbauen sollten

Einige Menschen spüren, dass ihre Aggressionen sich zum Teil negativ auf ihr Leben auswirken. Aggressives Verhalten beginnt oftmals damit, dass jemand verletzt, angegriffen oder enttäuscht wird. Manchmal können die dadurch ausgelösten Emotionen dazu führen, dass Personen ihre Beherrschung verlieren und Dinge tun, die sie im Nachhinein bereuen (Berkowitz & Heimer, 1989). Im gesunden Maße können wir sie aber auch zu einem kraftvollen Werkzeug machen, das uns unter Umständen dabei helfen kann, bestimmte Ziele zu erreichen (Tagar et al., 2011). Sie kann als eine Form von Leidenschaft und Engagement für unsere Grenzen und Überzeugungen ausgeübt werden. Dennoch ist es hier wichtig, auf sich selbst zu achten und Anzeichen zu erkennen, wenn Aggressionen außer Kontrolle geraten.

Ab wann sind Aggressionen ein Problem?

Häufige Aggressionen können ein Zeichen für ein tieferliegendes Problem sein, insbesondere wenn sie dauerhaft, sehr intensiv oder plötzlich ohne erkennbaren Grund auftreten (Lane et al., 2011). Die Grenzen, ab wann Aggressionen übermäßig oder ungesund werden, können fließend und für Außenstehende häufig schwer nachvollziehbar sein. Einige Menschen haben von Natur aus ein ruhigeres Temperament und eine höhere Toleranz für provokatives oder angriffslustiges Verhalten anderer (Dam et al., 2021). Sie fühlen sich seltener bedroht und angegriffen, als Menschen, die leichter gereizt werden und schneller aus der Haut fahren. Während also bei manchen die Aggression bereits im Straßenverkehr beginnt, ist sie bei impulsiveren Personen erst bei extremer Grenzverletzung vorzufinden (Vakili et al., 2015). Entsteht durch die Aggression jedoch einen Leidensdruck für einen selbst oder für das eigene Umfeld, kann sie zu einem schwerwiegenden Problem werden.  
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Es ist sehr wichtig zu beachten, dass Aggressionen nicht immer aktiv ausgelebt werden müssen, um als problematisch zu gelten. Viele Personen drücken ihre Aggression durch passiv-aggressives Verhalten aus (Pagán & Casarella, 2022). Hierbei kommt es oft vor, dass sie anderen Menschen durch subtile Beleidigungen, Sabotage oder verdeckte Angriffe schaden. Oft fällt es Aggressoren in diesen Fällen schwerer, zu verstehen, dass ihr Verhalten genauso destruktiv und zerstörerisch ist, wie gewaltvolle, sichtbare Aggression. Auch die Konsequenzen können hier bei allen Beteiligten von ähnlich schwerem Ausmaße sein (Suh et al., 2021).
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Erfahren Sie mehr zu diesem Thema in unserem Fachartikel: “Was ist Aggression?”

Folgen von Aggressionen

Aggressionen können aus den verschiedensten Gründen entstehen. Sie zeigen sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich und können sowohl als passive Aggressionen, als auch weniger subtil in Form von physischer und verbaler Gewalt vorkommen (Wirtz, 2020). Wenn Aggressionen nicht kontrolliert oder abgebaut werden, können sie zu langfristigen Problemen führen, die weit über die gegenwärtigen Folgen eines Wutausbruchs oder Streits hinausgehen (Liu et al., 2013).

Körperliche Auswirkungen

Wut und aggressives Verhalten können zu chronischem Stress führen, welcher wiederum zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin führt (Gu et al., 2016; Moons et al., 2010). Wiederkehrende Aggressionen und Stress können sich negativ auf den menschlichen Körper auswirken und das Risiko für verschiedene körperliche Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören:

• Bluthochdruck (Tilov et al., 2016)
• Herz-Kreislauf-Probleme (Dennollet et al., 2010)
• Kopfschmerzen (Slavin-Spenny et al., 2013)
• Schlafstörungen (Âkerstedt, 2006)

Mentale Auswirkungen

Auch auf die mentale Gesundheit können sich Aggressionen und der daraus resultierende chronische Stress auf verschiedene Weisen manifestieren. Wer langfristig zu Wut und Aggression neigt, wird anfälliger für Depressionen, Angststörungen oder auch Substanzabhängigkeiten (Hendricks et al., 2013; Laitano et al., 2021; Walsh et al., 2017).

Soziale Auswirkungen

Aggressionen können sich auch auf persönliche Beziehungen auswirken. Fehlende Harmonie in den eigenen vier Wänden und Streitigkeiten in der Partnerschaft oder Familie können dazu führen, dass das Vertrauen zwischen den Beteiligten strapaziert wird. Insbesondere bei langfristig aggressivem Verhalten kann es zu einer Zerrüttung des sozialen Umfelds von Betroffenen und in vielen Fällen sogar zu einer Trennung oder Scheidung kommen (Rogge & Bradbury, 1999).

Methoden und Übungen zum Loswerden von Aggressionen

Es gibt viele Methoden und Übungen, die betroffenen Menschen dabei helfen können, ein Problem mit Aggressionen loszuwerden. Hier sind einige davon:

Hausmittel

Mit der Zeit haben sich einige Hausmittel als beliebte Methoden zum Loswerden von Wut und Aggressionen herausgestellt. “Zählen bis 10” und tiefes Atmen kann Personen dabei unterstützen, sich zu beruhigen und mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu erlangen (Brennan, 2021). Eine Aromatherapie mit ätherischen Ölen kann ebenfalls hilfreich sein, jedoch ist die langfristige Wirksamkeit bei Aggressionen und anderen starken Emotionen noch umstritten (Xiao et al., 2021).

Gesunder Lebenswandel

Ein gesunder Lebensstil kann ein Faktor sein, um das allgemeine Wohlbefinden von Menschen in ihrem alltäglichen Leben zu verbessern. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren, kann dazu führen, dass Stress gemindert wird und somit auch negative Emotionen und daraus resultierende Aggressionen eingedämmt werden (Austin et al., 2014; Khayyatzadeh et al., 2018). In echten Streitsituationen fallen Personen jedoch häufig in alte Muster zurück und verlieren trotz eines gesunden Lebensstils die Beherrschung. Sie haben trotz niedrigerem Stresslevel nicht gelernt, wie sie auf reale Konfrontationen ohne Aggression reagieren sollen.  
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Auch regelmäßige körperliche Aktivität und Sport können dazu beitragen, langfristig die Stimmung zu heben, Energie zu tanken und die körperliche, als auch mentale Zufriedenheit zu erhöhen (Hassmén et al., 2000; Hollmann & Strüder, 2000; Warburton, 2006). Es gibt diverse Sportarten, die sich hierzu besonders eignen können. Hier einige Beispiele:  

• Joggen (Berger & Owen, 1998)
• Yoga (Hagen et al., 2021)
• Boxen (Bozdarov et al., 2022)

Wichtig!
Ein gesunder Lebensstil alleine reicht nicht aus, um akute Aggressionsprobleme langfristig zu bewältigen. Es ist ratsam, den Ursachen von Aggressionen auf den Grund zu gehen und alternative Verhaltensmuster zu erlernen, um Konflikte zu vermeiden und deeskalierend zu handeln.
Weitere Strategien zur Aggressionsbewältigung finden Sie in unserem Wut-Coaches-Podcast.

Aggressionen herauslassen

Viele Menschen lernen als Kind, dass sie zwischendurch “Dampf ablassen” sollen, wenn sie wütend oder aggressiv werden. Egal, ob wir in ein Kissen schreien, auf dieses einschlagen oder in einem Wut-Raum mit Gegenständen werfen: Unsere Wut und Aggression wird dadurch nach aktuellem Forschungsstand nicht zwingend weniger, es kann sie sogar intensivieren (Bushman, 2002). Auch wenn es sich für einen kurzen Moment so anfühlt, als würde man seine Aggressionen dadurch loswerden, ist es durchaus empfehlenswert, diese auf andere Art und Weise zu verringern.

Um Wut und Aggressionen langfristig in den Griff zu bekommen, ist es daher ratsam, sich nach anderen, effektiveren Wegen umzuschauen, um langfristig am eigenen Verhalten zu arbeiten.

Mentale und physische Übungen

Auch Übungen zur Entspannung oder Kontrolle des Körpers und der eigenen Gedanken können uns dabei helfen, unser Stresslevel zu senken und uns zu beruhigen. In diesem Abschnitt finden Sie drei Arten von Übungen, die dazu beitragen können, Aggressionen abzubauen:

Positive Affirmationen

Eine Methode, die das Unterbewusstsein durch positive Selbstgespräche beeinflusst, sind positive Affirmationen. Ein innerer Monolog mit wiederholten Aussagen wie "Ich bin ganz ruhig und entspannt" oder "Ich habe meine Emotionen im Griff" führt auf Dauer zu einer entspannteren und positiveren Grundhaltung (Creswell et al., 2013). Die inneren Gedanken sollen so in eine konstruktive Richtung gelenkt werden, um aggressives Verhalten zu vermeiden. Um wirklich gelassener auf stressige Situationen im Alltag zu reagieren, reichen Affirmationen alleine jedoch nicht aus. Auch wenn sie Einfluss auf die innere Einstellung haben können, entwickeln sich konstruktive Verhaltensmuster in Konflikten nicht von alleine, sondern benötigen das Engagement der Betroffenen.

Meditation

Regelmäßige Meditation kann eine weitere Möglichkeit bieten, um Aggressionen abzubauen (Hagelin et al., 1999). Im Internet erfreuen sich insbesondere geführte Meditationen einer großen Beliebtheit. Dabei folgen die Zuhörer einer Stimme, die sie begleitet von Entspannungsmusik in einen Ruhezustand führt. Auch diese Methode soll für mehr Gelassenheit und weniger Stress im Alltag sorgen, kann allerdings ebenfalls keine Arbeit am eigenen Streitverhalten und der Impulskontrolle ersetzen.

Atemübungen

Durch verschiedene Techniken sollen Personen mit Aggressionsproblemen ihren Atem kontrollieren und sich auf den gegenwärtigen Moment fokussieren können (Brennan, 2021). Dadurch werden negative Gedankenmuster unterbrochen, welche bei manchen Menschen einer der Auslöser für übermäßige Aggressionen sein können.
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Entspannungstechniken können ein effektives Werkzeug dafür sein, Aggressionen temporär zu reduzieren und ein inneres Gleichgewicht zu erreichen (İçel & Başoğul, 2021). Für eine längerfristige Verbesserung von zerstörerischen Verhaltensweisen und destruktivem Konfliktverhalten, eignen sich die folgenden Methoden hingegen deutlich besser:

Zeit für sich selbst nehmen

Ein sehr wichtiger Schritt zur Kontrolle von Wut und Aggressionen ist die Selbstreflexion. Vielen Menschen fällt es schwer, ihr aggressives Verhalten überhaupt zu erkennen. Ihr Alltag beansprucht sie so sehr, dass keine Kapazitäten übrigbleiben, um über Konflikte und Streitigkeiten zu reflektieren. Aus diesem Grund ist es für einige Personen wichtig, sich ab und an einen gedanklichen Freiraum zu schaffen und nachzudenken (Coster, 2019).

Dies kann in vielen Fällen dadurch gelingen, sich Zeit für Spaziergänge, zum Lesen oder für ein warmes Bad zu nehmen. Auch andere Strategien, wie das Führen eines Tagebuchs oder die Absprache mit dem eigenen sozialen Umfeld können zur Selbstreflexion beitragen und zu einer langfristigen Verbesserung von aggressivem Verhalten führen (Smyth et al., 2018).

Für Menschen mit Aggressionen ist es wichtig, zu beginnen, den Ursprung der eigenen Emotionen und dadurch auch später die eigene Reaktion auf bestimmte Situationen zu verstehen. Allerdings ist es genauso wichtig, alternative Verhaltensmuster zu entwickeln und diese in echten Streitsituationen umzusetzen. Diese Komponente bedarf meistens mehr als ein wenig Freizeit und “Me-Time”.

Wenn Sie erfahren möchten, welche Methoden in echten Streitsituationen helfen könnten, hören Sie in unseren Wut-Coaches Podcast!

Professionelle Hilfe suchen

Viele Betroffenen fällt es schwer, ihre Aggressionen alleine zu bewältigen. Sie schaffen es nur selten, ihre negativen Verhaltensmuster aus eigener Kraft zu durchbrechen und die dauerhafte Kontrolle über ihre Emotionen zu gewinnen. In vielen Fällen nehmen sie sich immer wieder vor, ihr Aggressionsproblem in den Griff zu bekommen und Konflikten aus dem Weg zu gehen.
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Oftmals funktioniert dies auch über einen bestimmten Zeitraum. Durch die Vermeidung von hitzigen Situationen erleben sie weniger Streitereien im Alltag und begeben sich langsam auf den Weg zur Besserung.
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Das Problem: Viele Betroffene werden rückfällig.
Auch wenn die Wut und Aggression für eine Weile aus dem Leben verschwindet, ist es wahrscheinlich, dass sie irgendwann mit einem Konflikt konfrontiert werden, bei dem es nicht möglich ist, auszuweichen. In diesen Fällen eskaliert die Auseinandersetzung häufig. Es kommt zu einem Wutausbruch und man steht am gleichen Punkt wie einige Wochen oder Monate zuvor.

In diesem Fall ist es ratsam, sich professionelle Unterstützung zu suchen, beispielsweise in einer Aggresionstherapie. Die Aufarbeitung von Konfliktsituationen und der Austausch mit einem Menschen, der sich auskennt, gibt vielen Betroffenen einen Anreiz dafür, ihr Verhalten ins Positive zu verändern. Ein Coach oder Therapeut kann dabei helfen, die Gründe für Aggressionen zu verstehen und Strategien zu entwickeln, um sie zu kontrollieren und abzubauen.

Wichtig!
In den meisten Fällen werden Therapien nur dann angeordnet, wenn Aggressionen zum Krankheitsbild einer psychischen Erkrankung gehören. Für Personen, die nur nach Hilfe für ihr Aggressionsproblem suchen, ist es daher ratsam, sich von einem Wut-Coach helfen zu lassen, der auf die Bewältigung von Wut und Aggressionen spezialisiert ist.
Mehr zum Thema Wut-Coaching erfahren Sie in unserem Podcast.

Fazit

Aggressionen sind menschlich und können in unterschiedlichen Formen auftreten. Wichtig ist es, das eigene Verhalten zu erkennen und Aggressionen konstruktiv abzubauen. Die hier vorgestellten Methoden können als hilfreiche Werkzeuge dienen, um Aggressionen zu reduzieren und ein harmonischeres Leben zu führen:

• Hausmittel
• Gesunder Lebenswandel
• Aggressionen herauslassen
• Entspannungsübungen
• Zeit für sich selbst nehmen
• Professionelle Hilfe suchen

Für Menschen mit Aggressionsproblemen ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die es benötigt, um die eigenen Aggressionen zu verstehen und an sich selbst zu arbeiten. Nur wer langfristig und anhaltend an seinem Verhalten arbeitet, kann sich sicher sein, dass er seine Wut und Aggression wirklich in den Griff bekommen kann.
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Wenn Sie erfahren möchten, wie dies langfristig gelingen kann, dann hören Sie doch mal in unseren Podcast rein.