Ärger und Wut loslassen – Tipps für ein gelasseneres Leben

Ärger und Wut loslassen

Stellen Sie sich vor, Sie sind im Auto auf dem Nachhauseweg von der Arbeit. Es ist Freitag, das Radio läuft und Sie freuen sich auf ein sonniges Wochenende mit der Familie. Heute fahren Sie besonders gut gelaunt nach Hause, weil Sie schon um 14:00 Feierabend haben. Eigentlich könnte Ihre Stimmung nicht besser sein. Plötzlich tritt irgendjemand vor Ihnen heftig auf die Bremse. – Sie haben es schon geahnt: Mal wieder stecken Sie im Stau fest! – Wie kann es sein, dass Sie ausgerechnet heute schon wieder im Verkehr festsitzen? Ihr Puls steigt und Ihre Hände werden schwitzig. Sie waren doch so gut gelaunt und jetzt stehen Sie kurz vor einem Wutausbruch (Wan et al., 2021). Sie spüren, wie Aggression in Ihnen aufkommt. Der Stau verdirbt mal wieder Ihren Feierabend. Sie könnten ausflippen.

Nun denken Sie einmal über die Folgen Ihrer schlechten Stimmung nach: Was passiert, wenn Sie später mit diesem Gefühl nach Hause kommen? Wird der Ärger sich dort fortsetzen? Vielleicht bricht ein Streit mit Ihrem Partner aus, oder Sie ärgern sich, weil Ihre Kinder sich diese Woche mal wieder nicht im Haushalt beteiligt haben. Manchmal hat ein einfacher Stau auf der Autobahn einen Rattenschwanz an Konsequenzen zufolge. Wenn Sie sich darin wiedererkennen, sind Sie nicht alleine … ganz im Gegenteil: Die allermeisten Menschen kennen genau diese Momente. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie in Zukunft Ihre Wut loslassen können. Lesen Sie weiter für die fünf wichtigsten Tipps, um ab jetzt Ihre Wut und Ihren Ärger loslassen zu können.

‍Erfahren Sie außerdem mehr zum Thema Ärger und Wut im Wut-Coaches-Podcast!

Tipp 1: Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusster wahr

Stellen Sie sich vor, der Stau dauert noch einige Zeit an. Noch immer sind Sie wütend. Nach einer Weile beobachten Sie die anderen Autos. – Ihnen sticht etwas ins Auge. – In einem Handwerker-Transporter neben Ihnen sitzen zwei Männer, die völlig gelassen scheinen. Sie haben Ihr Radio aufgedreht. Es scheint, als ob den beiden der Stau total egal sei. Und das, obwohl Sie wahrscheinlich noch keinen Feierabend haben, wie Sie. Wie gerne wären Sie jetzt auch so tiefenentspannt … Merken Sie etwas? Richtig! Sie können sich aus Ihrem Jähzorn herausbegeben (Itten, 2015) und neue Gedanken anstoßen. Und das nur, indem Sie aufmerksam beobachten, was um Sie herum passiert.

Tipp 2: Reality-Check

Kleinigkeiten wie ein Stau kurz vor dem Wochenende können einem schnell die Stimmung verderben. Doch wie schlimm ist Ihre Situation wirklich? – Zeit für einen Reality-Check (Beck, 1970). – Vielleicht kommen die Handwerker neben Ihnen zu spät zur Baustelle. Vielleicht ist irgendwo in diesem Stau jemand, der die Herdplatten zu Hause angelassen hat und sich fragt, ob sein Haus in diesem Moment abbrennt. Der Punkt ist folgender: Vielleicht neigen Sie dazu, sich in alltägliche Sorgen hineinsteigern und wütend zu werden. Und das, obwohl es Sie viel härter hätte treffen können. Fragen Sie sich also: Ist meine Situation wirklich so schlimm?

Tipp 3: Selbstreflexion

Nehmen Sie sich Zeit, um im Nachhinein über die Situationen nachzudenken, die Sie so wütend machen. Durch das Reflektieren können Sie Ihre eigenen Gefühle besser verstehen (Greenberg & Pascual-Leone, 2006) und lernen, wie Sie in Zukunft gelassener mit ähnlichen Situationen umgehen können. Sie könnten damit beginnen, die Momente, in denen Sie besonders wütend werden, in einem Tagebuch aufzuschreiben (Baikie & Wilhelm, 2018; Travagin et al., 2015). Versuchen Sie, detailliert zu beschreiben, wie Sie sich in diesen Situationen fühlen. So bekommen Sie einen neuen Blickwinkel über ihr eigenes Verhalten.

Tipp 4: Kommunikation

Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Gefühle (Öz & Aysan, 2011). Es kann sehr befreiend sein, einfach zu teilen, was in Ihrem Kopf vorgeht. Wenn Sie sich von Ärger und Wut überwältigt fühlen, suchen Sie das Gespräch mit einem guten Freund oder Ihrem Partner. Sich über Gefühle auszusprechen, kann zudem dazu beitragen, dass Ihre Liebsten Sie besser verstehen. Auch das kann ein Schlüsselfaktor für einen harmonischeren und gelasseneren Alltag sein.

Tipp 5: Professionelle Hilfe

Vielleicht kennen Sie es von sich selbst, oder einer nahestehenden Person: Ständige Wut und aggressives Verhalten bekommen die eigenen Kinder und der Partner meistens zuerst zu spüren (Graham-Kevan, 2007). Zudem können unkontrollierte Wut und dauernder Ärger den Alltag und die Gesundheit betroffener Menschen einschränken. Wenn es so weit kommt, wird es höchste Zeit zu handeln und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Um Wut kontrollieren zu lernen, kann beispielsweise eine Therapie hilfreich sein (Beck & Fernandez, 1998). Informieren Sie sich daher über Möglichkeiten wie Wut-Therapie oder Anti-Aggressionstherapie. Neben den zahlreichen verschiedenen Therapieansätzen, die in Deutschland eine ärztliche Anordnung erfordern, gibt es noch andere Methoden, um Wut loszuwerden. Auch Antiaggressionstraining oder verschiedene Entspannungstechniken (Dua & Swinden, 1992; Fix & Fix, 2013; Perciavalle et al, 2017) können Menschen mit Wut und Aggression helfen, Ihre Emotionen besser in den Griff zu bekommen.

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Zusammenfassung: So kann man Wut und Ärger loslassen

Wir halten fest: Ärger und Wut sind normale Empfindungen, die viele Menschen gelegentlich überwältigen können. Nutzen Sie die fünf Tipps aus diesem Artikel, um Ärger und Wut zu kontrollieren und harmonischer durch den Alltag zu gehen:

Tipp 1: Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusster wahr

Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, um aus Ihren wütenden Gedanken auszubrechen.

Tipp 2: Reality-Check!

Relativieren Sie die Situation und führen Sie einen Realitäts-Check durch.

Tipp 3: Selbstreflexion

Beginnen Sie, Tagebuch zu führen, um Ihr Verhalten und Ihre Gefühle zu verstehen.

Tipp 4: Kommunikation

Kommunizieren Sie Ihre Gefühle offen mit Ihren Liebsten.

Tipp 5: Professionelle Hilfe

Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf, wie beispielsweiseTherapie oder Antiaggressionstraining.

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